مدرسه کمر

نگارش:دکتر فهیمه کمالی-عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز

تحقیقات نشان می دهد حدود 90 در صد افراد در طول عمر خود حداقل 1 بار کمردرد را تجربه کرده اند و هر ماه از هر 4 نفر حداقل یک نفر دچارکمر درد شده است.از این رو لزوم محافظت از ستون فقرات در برابر استرس های مکانیکی روزمره بیش از گذشته مورد توجه قرار گرفته است.در این برنامه سعی شده است تا وضعیت مناسب بدن در هر یک از وضعیت های نشستن ،تماشای تلویزیون ،حمل اشیا ،انجام بعضی از کار های خانه ،ایستادن و خوابیدن مورد بررسی قرار گیرد.

 

وضعیت مناسب نشستن

الف) نشستن پشت صندلی ماشین

· صحیح

- هنگام نشستن صندلی ماشین باید تقریباً عمود باشد. فاصله مناسب از فرمان به اندازه‌ای است که اگر دست‌ها به صورت قیچی قرار گیرند راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نشود.

· روش غلط

- صندلی ماشین نباید از خط عمود فاصله گیرد.

ب) نشستن پشت میز تحریر

· روش صحیح

- فرد پشت میز طوری بنشیند که قوس‌های طبیعی ستون فقرات حفظ شود.

- ارتفاع میز به حدی باشد که دست با آرنج 90 درجه به طور کامل از ناحیه آرنج و ساعد روی آن قرار گیرد.

- صندلی نزدیک به میز قرار گیرد تا فرد برای رسیدن به میز خود را روی میز خم نکند.

· روش غلط

- ارتفاع کم میز باعث دولا شدن فرد روی میز و به هم ریختن قوس‌های ستون فقرات می‌شود.

ج) نشستن روی صندلی عادی

- ارتفاع صندلی به حدی باشد که کف پا روی زمین قرار گیرد.

- طول نشیمنگاه به حدی باشد که از پشت زانو حداقل 2 سانتیمتر فاصله داشته باشد و فشاری پشت زانو وارد نکند.

- قوس طبیعی کمر هنگام نشستن روی صندلی حفظ شود.

- زاویه کمر نسبت به ران 110-90 درجه باشد.

د) نشستن روی مبل راحتی

· روش صحیح

- ارتفاع پشتی مبل به حدی باشد که کل ستون فقرات روی آن قرار گیرد.

- طول نشیمنگاه به حدی باشد که از پشت زانو 2 سانتیمتر فاصله داشته باشد.

- می‌توان با گذاشتن بالشتک پشت ستون فقرات به حفظ قوس‌های طبیعی آن و راحتی بیشتر کمک کرد.

· روش غلط

- هنگام نشستن از لم دادن به طرف جلو روی مبل خودداری کنید.

ه) نشستن پشت میزکامپیوتر

- ارتفاع میز در حدی باشد که قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود به این معنی که فرد روی میز دولا نشود.

- ارتفاع صندلی به حدی باشد که کف پا روی زمین قرار گیرد.

- پشتی صندلی نسبت به خط افق زاویه 30- 25 درجه روبه عقب داشته باشد و از پهنا و فرورفتگی مناسب بر خوردار باشد. از طرفی زاویه کمر و ران 110-90 درجه باشد.

- زاویه سر مستقیم یا 15 درجه نسبت به خط افق رو به جلو باشد.

- شانه و سینه در وضعیت مناسب و راحت باشد.

- بازوها به صورت عمودی و زاویه بازو و ساعد 90 درجه باشد.

- بهتر است از صندلی دسته دار استفاده شود دسته صندلی باید دارای پهنایی مناسب باشد طوری که ساعد به راحتی روی آن قرار گیرد.

- بهتر است ارتفاع صندلی قابل تنظیم باشد.

- پایه‌های صندلی بهتر است چرخان باشد. ( با حداقل 4 چرخ)

- سطح بالایی مانیتور کامپییوتر همسطح پیشانی باشد.

- مانیتور کامپیوتر قابل تنظیم باشد.

وضعیت مناسب حمل اشیاء

الف) کشیدن اشیاء

· روش صحیح

- جهت کشیدن اشیاء به دو روش می‌توان عمل کرد:

روش اول: پشت به بار اشیاء طوری که سر دورتر از پاه‌ها نسبت به بار قرار گیرد و دست‌ها بین کمر و شانه قرار گیرد.

روش دوم: برای حمل اشیاء رو بروی بار اشیاء، سر دورتر از پا نسبت به بار قرار می‌گیرد دست‌ها بین شانه وکمر قرار می‌گیرند.

· روش غلط

- رو به بار اشیاء و روی بار از ناحیه کمر دولا شده.

ب) هل دادن اشیاء

· روش صحیح

- سر باید نسبت به پاه‌ها نزدیکتر به جسم قرار گیرد. می‌توان رو به بار اشیاء یا پشت به بار بود.

· روش غلط

- از دولا شدن روی جسم جهت هل دادن آن خودداری شود.

ج) برداشتن اشیاء کوچک از روی زمین

· روش صحیح

- کنار جسم زانو زده طوری که یک پا جلو پای دیگر قرار گیرد و بدون دولا شدن، جسم را بردارید.

· روش غلط

- هرگز هنگام برداشتن اشیاء کوچک از ناحیه کمر دولا نشوید.

د) برداشتن اشیاء سنگین از روی زمین

· روش صحیح

جهت برداشتن اشیاء سنگین رو بروی جسم زانو زده.

بلند کردن اشیای سنگین

· روش صحیح

- با چسباندن جسم به سینه و نزدیک کردن آن به بدن جسم را بلند کنید.

· روش غلط

- هرگز به هنگام بلند کردن اشیاء سنگین روی جسم دولا نشده و جسم را دور از بدن قرار ندهید.

حمل چمدان

· روش صحیح

- برای حمل بار مثل چمدان سعی کنید بار را هرچه نزدیکتر به تنه قرار دهید. اگر مجبورید دو بار در دو دست حمل کنید، سعی کنید هنگام حمل بارها ستون فقرات کج نشود. بهتر است بارها را در کولی حمل کرده و کولی باید به صورت کاملاً متوازی در پشت کمر قرار گیرد. همچنین می‌توان کولی را جلو سینه قرار داد.

· روش غلط

- هنگام حمل بار ستون فقرات نباید کج شود.

- از انداختن کولی روی یک شانه خودداری شود.

وضعیت مناسب تماشای تلویزیون

· روش صحیح

- ارتفاع پشتی مبل به حدی باشد که کل ستون فقرات روی آن قرار گیرد.

- طول نشیمنگاه به حدی باشد که از پشت زانو 2 سانتیمتر فاصله داشته باشد.

- می‌توان با گذاشتن بالشتک پشت ستون فقرات به حفظ قوس‌های طبیعی آن و راحتی بیشتر کمک کرد.

- نشستن روی زمین: هنگام نشستن راستای ستون فقرات حفظ شود طوری که فرد نه از ناحیه ستون فقرات قوز کند نه آن قدر صاف قرار گیرد که قوس کمر زیاد شود.

· روش غلط

- ازجلو آوردن سر و دولا شدن کمر (قوز کردن) هنگام دیدن تلویزیون خودداری شود.

وضعیت مناسب ایستادن

· روش صحیح

- هنگام ایستادن یک چهار پایه به ارتفاع 30 سانتی متر زیر یکی از پاه‌ها قرارگیرد و به تناوب جای پاه‌ها عوض شود.

- هنگام ایستادن صحیح باید راستای طبیعی ستون فقرات و لگن حفظ شود، طوری که شانه‌ها صاف و گوش‌ها در سطح شانه قرار گیرد. از طرفی فرد با بردن شکم به طرف داخل (انقباض عضلات شکم) راستای طبیعی قوس کمری را حفظ کند.

· روش غلط

- از افزایش قوس کمری جلوگیری شود.

_ وزن همزمان روی دو پا تحمل نشود.

وضعیت مناسب خوابیدن

· روش صحیح

- بهترین روش خوابیدن، روی دست است طوری که یک بالشت بین دو پا قرار گیرد و پای بالایی به صورت خم کمی جلوتر از پای پایینی باشد.

- اگر می‌خواهید سر بالا بخوابید بهتر است یک بالشت زیر سر و یک بالشت زیر زانو قرار گیرد.( در افرادی که از درد زانو رنج می‌برند بالشت زیر زانو قرار نگیرد)

- اگر می‌خواهید به شکم بخوابید بهتر است یک بالشت زیر شکم قرار گیرد.

· روش غلط

- هیچگاه بدون وجود بالشت زیر شکم به صورت دمر نخوابید.

- خوابیدن با قرار دادن یک چهار پایه زیر ساق پا باعث کم شدن قوس کمری و فرو رفتن قوس ستون فقرات کمر می‌شود

وضعیت مناسب انجام برخی از کارهای خانه

الف) تمیزکردن وان حمام

· روش صحیح

- باخم کردن زانوها در کنار وان قرار گرفته و بدون دولا شدن کمر روی ران با حفظ راستای ستون فقرات وان را تمیز کنید.

· روش غلط

- هیچگاه جهت تمیز کردن وان از ناحیه کمر روی وان دولا نشوید.

ب) مرتب کردن تختخواب

· روش صحیح

- کنار تخت زانو زده و بدون دولا شدن کمر، تخت را مرتب کنید.

· روش غلط

- بهتر است از ناحیه کمر دولا نشوید. اگر مجبورید دولا شوید ناحیه ستون فقرات باید راستای صاف داشته باشد و از قوس شدن آن جلوگیری شود.

ج)شستشوی ظرف‌ها پشت ظرفشویی

· روش صحیح

- ارتفاع ظرفشویی به حدی باشد که فرد روی آن دولا نشود.

- پاه‌ها به اندازه عرض شانه باز شود.

- سعی کنید تنه را نسبت به ظرفشویی نزدیک نگه دارید.

· روش غلط

- ارتفاع کم ظرفشویی باعث دولا شدن فرد روی آن می‌شود.

د) اتو زدن

· روش صحیح

- بهتر است با گذاشتن یک چهار پایه بلند پشت میز اتو نشسته و اتو بزنید.

- اگر بخواهید اشیاء اتو بزنید ارتفاع میز اتو به اندازه‌ای باشد که کمر فرد دولا نشود.

- هنگام نشستن روی صندلی کف پا روی زمین باشد یا یک چهار پایه زیر پاه‌ها قرار گیرد.

- .

· روش غلط

- کاهش ارتفاع میز باعث دولا شدن فرد و به هم ریختن قوس‌های ستون فقرات می‌شود.

ه) گذاشتن غذا در فر

· روش صحیح

- در کنار فر زانو زده و بدون خم شدن غذا را در فر جای می‌دهیم.

· روش غلط

- از ناحیه کمر خم شده و با دولا شدن غذا را در فر می‌گذاریم.

ی) پاک کردن شیشه

· روش صحیح

- روی یک چهار پایه با پنها و ارتفاع مناسب با شیشه و بدون خم کردن ستون فقرات از طرفین و با قرار دادن هر دو پا روی چهار پایه در وضعیت متعادل شیشه را تمیز کنید.

· روش غلط

- هرگز روی یک چهار پایه کوتاه و باریک نایستید چون باعث عدم تعادل فرد و خم شدن طرف ستون فقرات می‌شود.

 

دریافت فایل قابل چاپ این نوشتار